¿Qué es la meditación?

En la actualidad, la meditación se ha erigido como una alternativa para la salud física y mental. Con la llegada del Mindfulness, ha encontrado su espacio en la sociedad, en el consumo, en la clínica: Avalada por la ciencia, todo el mundo habla de ella. Pero ¿sabemos qué es realmente la meditación?

La respuesta, probablemente, es no.

La palabra “meditación” hoy es tan amplia que abarca definiciones y prácticas tan dispares como observar la respiración, recitar mantras, caminar, danzar, cultivar, visualizar una deidad, o contemplar la impermanencia de los fenómenos. Cada tradición —budista, vedántica, taoísta o incluso cristiana— ha desarrollado sus propias formas de cultivar la mente, comprenderla. Hablar de “meditación” en singular es, por tanto, un acto de simplificación. No existe una meditación, sino un conjunto de caminos que buscan, con distintos lenguajes, liberar la mente de sus hábitos y devolverla a su naturaleza lúcida.

La dificultad de definir la meditación

Hablar de meditación es como intentar atrapar el viento con las manos. Cada cultura, cada tradición, la ha entendido de modo distinto, y cada una ha dejado su huella en lo que hoy llamamos “meditación”.

Para los budistas, es un acto de conocer la mente, cultivarla y ver su naturaleza impermanente; una vía hacia la liberación del sufrimiento; para los yoguis, una ciencia de la mente y la energía que, según sus distintas tradiciones, puede ser el proceso de sosegar las fluctuaciones mentales (citta-vṛtti-nirodha), aislar la mente para que brille la conciencia o sublimar la energía de la fisiología sutil en conciencia; para la neurociencia, es un entrenamiento atencional y emocional que transforma la estructura cerebral, para el mundo moderno, una herramienta para reducir el estrés. Cada definición responde a una cosmovisión distinta, a una forma diferente de concebir qué es la mente, el yo y la liberación. Cuando una práctica se separa de su filosofía, pierde parte de su sentido.

Tipos de meditación y sus efectos

1. Meditación de concentración (Focused Attention)

El practicante elige un objeto, dirige su atención —la respiración, un mantra, una imagen, una luz— y regresa a él una y otra vez. Con el tiempo, la mente se vuelve más estable, menos dispersa.

Los estudios muestran que este entrenamiento activa regiones prefrontales y del cíngulo anterior, áreas vinculadas con el control atencional [4].
Psicológicamente, mejora la regulación emocional y la capacidad de sostener el foco. Es una buena práctica para quienes buscan calmar la mente y reducir la ansiedad y el estrés.

La mirada crea el mundo, lo sostiene. Cuando la atención se dispersa, quedamos a merced de cualquier sombra que quiera habitarnos.

2. Meditación de monitoreo abierto (Open Monitoring)

Aquí no hay un objeto fijo. La atención observa cómo el flujo cambiante de pensamientos, sensaciones y emociones tal como surgen y se disuelven.

Su propósito no es controlar, sino ver con claridad.

Este tipo de meditación modula la red neuronal por defecto, responsable de la autorreferencia y la rumiación [5]. Por eso suele emplearse para la depresión recurrente o el exceso de pensamiento autorreflexivo.

Más allá del laboratorio, enseña a vivir con la mente abierta, como un cielo que no se identifica con las nubes que lo atraviesan.

3. Meditaciones de compasión y amor benevolente (Metta, Tonglen, Compassion Training)

Estas prácticas cultivan sentimientos de amabilidad, empatía y cuidado hacia uno mismo y hacia los demás.

Al entrenar el afecto, transforman también la estructura del cerebro: incrementan la actividad en la ínsula anterior y la corteza orbitofrontal, regiones asociadas a la empatía y el altruismo [6].

Sus efectos son tanto individuales como sociales: aumentan la cooperación, la tolerancia y el sentido de conexión [7].

En un mundo que sufre aislamiento y polarización, la compasión es una forma de higiene del alma.

4. Meditaciones rituales o devocionales

Comunes en las tradiciones tántricas y bhakti, combinan visualización, mantra y emoción.

Su función no es solo concentrar, sino integrar el sentimiento y la fuerza del símbolo, movilizando y dando forma espiritual a la energía.

Aunque menos estudiadas neurocientíficamente, se observa una mayor coherencia interhemisférica y mejor regulación emocional en practicantes experimentados [8].

El canto, el gesto y la ofrenda despiertan un tipo de inteligencia afectiva que la psicología moderna apenas empieza a reconocer.

5. Meditaciones de indagación o deconstrucción del yo

Preguntas como “¿quién soy?” o prácticas de insight budistas buscan observar el proceso de identificación en la experiencia.

Más que calmar la mente, invitan a ver que no hay un centro fijo en ella.

Estudios recientes sugieren que estas prácticas reducen la conectividad de la red por defecto y alteran la percepción del yo [9]. Pero su alcance va más allá del cerebro: apuntan a liberar la mente de las ficciones que la encadenan.

Efectos psicológicos y sociales

La evidencia acumulada muestra beneficios consistentes: reducción de estrés y ansiedad, aumento de bienestar, mejora de la empatía y la regulación emocional, claridad, creatividad [10]. Sin embargo, también se han descrito efectos secundarios en casos de prácticas intensas o mal guiadas: confusión, desorientación, crisis de sentido [11].

Por eso, toda meditación requiere de contexto, guía y propósito ético. No es un paliativo, sino un arte de transformación interior. Para los budistas es parte del tratamiento para la enfermedad mental del sufrimiento.

Más allá del cerebro: el arte de olvidarse de uno mismo

La neurociencia puede medir las ondas cerebrales, los cambios de grosor cortical, las redes que se activan.

Sin embargo, el corazón de la meditación no está en las sinapsis, sino en el acto de soltar la ficción del yo.

Según las ideas fundamentales de las Upanishad, el universo entero reside en el corazón de cada ser,“quien se conoce a sí mismo, conoce los misterios del universo”, pues ya somos eso; una porción del todo, una pequeña corriente en la mente del mundo, que diría Arnau.

El objetivo no es fabricar una mente más eficiente, sino una mente libre: libre de las huellas que la esclavizan, de los automatismos que repiten el sufrimiento.

Meditar no es mejorar, es recordar la quietud que ya somos. Volver al estado origen.

Un arte del olvido: olvidar lo que creemos ser, para recordar lo que somos.

En el plano científico, los investigadores Antoine Lutz, John D. Dunne y Richard Davidson advierten que la palabra meditación no designa una práctica única, sino una familia de métodos que entrenan distintas habilidades mentales [1]. Algunos cultivan la atención; otros, la compasión o la sabiduría. Cada uno se apoya en una cosmovisión: una manera de entender qué es la mente y para qué estamos aquí [2].

Definir la meditación, entonces, implica también definir al ser humano.

Una cartografía de la conciencia

Desde la neurociencia, se ha intentado clasificar las prácticas según los procesos mentales que entrenan. Dahl, Lutz y Davidson (2015) proponen tres grandes familias [3]:

1. Atencionales, que fortalecen la capacidad de enfocar y sostener la atención.

2. Constructivas, que cultivan emociones y pensamientos prosociales.

3. Deconstructivas, que investigan la naturaleza del yo y la experiencia.

Esta cartografía no busca encasillar, sino mostrar que cada tipo de práctica transforma distintos aspectos de la conciencia.

Referencias

[1] Lutz A., Dunne J.D., Davidson R.J. (2005). Meditation and the Neuroscience of Consciousness. Cambridge Handbook of Consciousness.

[2] Ibid.

[3] Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. (2015). Reconstructing and deconstructing the self. Trends in Cognitive Sciences, 19(9): 515–523.

[4] Lazar S.W. et al. (2005). Meditation experience and cortical thickness.NeuroReport.

[5] Brewer J.A. et al. (2011). Meditation and default mode network activity.PNAS.

[6] Weng H.Y. et al. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. PNAS.

[7] Klimecki O.M. et al. (2013). Short-Term Compassion Training Increases Prosocial Behavior.

[8] Tomasino B., Fabbro F. (2016). Meditation-related changes in interhemispheric coherence. Consciousness and Cognition.

[9] Fox K.C.R. et al. (2016). Functional neuroanatomy of meditation.Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

[10] Hölzel B.K. et al. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work

[11] Britton W.B. (2019). Can meditation be bad for you? New Scientist.